जैसे-जैसे शाकाहार की लोकप्रियता बढ़ती जा रही है, बहुत से लोग इस बात को लेकर उत्सुक हैं कि पौधे-आधारित आहार से अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को कैसे पूरा किया जाए। शाकाहार के बारे में सबसे आम मिथकों में से एक यह है कि पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल है। हालाँकि, यह सच्चाई से बहुत दूर है। वास्तव में, कई तरह के शाकाहारी आहार हैं। पौधों पर आधारित प्रोटीन के स्रोतजो न केवल आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं बल्कि अनेक स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं।
इस ब्लॉग में हम कुछ सामान्य गलतियों का खुलासा करेंगे प्रोटीन मिथक और सर्वोत्तम का अन्वेषण करें शाकाहारी प्रोटीन स्रोत आपके शरीर को आवश्यक प्रोटीन प्रदान करने में मदद करने के लिए Veganuary और इसके बाद में।
1. प्रोटीन मिथक #1: शाकाहारियों को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता
शाकाहारी आहार के बारे में सबसे व्यापक मिथकों में से एक यह है कि पशु उत्पादों को खाए बिना प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करना मुश्किल है। हकीकत में, प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोत प्रचुर मात्रा में हैं और आसानी से आपकी दैनिक ज़रूरत के हिसाब से प्रोटीन की आपूर्ति कर सकते हैं।
सच्चाई: कई पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं और शरीर को आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। जब तक आप विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तब तक आप आसानी से अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं।
सर्वोत्तम शाकाहारी प्रोटीन स्रोत:
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फलियां: दालें, छोले, बीन्स और मटर सभी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, एक कप पकी हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है।
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टोफू और टेम्पेह: सोया आधारित ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इन्हें कई तरह के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। टोफू में प्रति आधा कप लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि टेम्पेह में प्रति 15 औंस लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है।
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सीतान: अक्सर "गेहूँ के मांस" के रूप में संदर्भित, सीटन महत्वपूर्ण गेहूं के ग्लूटेन से बनाया जाता है और यह सबसे समृद्ध पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों में से एक है, जिसमें प्रति 21 औंस लगभग 3.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
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Edamame: ये युवा सोयाबीन प्रोटीन से भरपूर होते हैं, प्रति कप लगभग 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।
2. प्रोटीन मिथक #2: शाकाहारी प्रोटीन अधूरा है
एक और मिथक यह है कि पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत "अपूर्ण" होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान नहीं करते हैं। जबकि कुछ पौधे-आधारित प्रोटीन में एक या अधिक अमीनो एसिड की कमी हो सकती है, दिन भर में विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से पूर्ण प्रोफ़ाइल प्राप्त करना आसान है।
सच्चाई: अधिकांश पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड नहीं हो सकते हैं, लेकिन विभिन्न पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों, जैसे अनाज और फलियों को मिलाकर, आप आसानी से सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिल रहे हैं। इस अवधारणा को कहा जाता है प्रोटीन पूरकऔर यह आवश्यक नहीं है कि इन्हें एक ही भोजन में खाया जाए, बस इन्हें दिन भर में कई बार खाया जाए।
संपूर्ण प्रोटीन के लिए सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी प्रोटीन संयोजन:
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राजमा चावल: ये दोनों मुख्य खाद्य पदार्थ मिलकर सम्पूर्ण प्रोटीन बनाते हैं, क्योंकि चावल में लाइसिन कम होता है, लेकिन मेथियोनीन अधिक होता है, तथा फलियों में इसका विपरीत होता है।
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मूंगफली का मक्खन और गेहूं की रोटी: फलियां (मूंगफली का मक्खन) और अनाज (गेहूं की रोटी) का संयोजन सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।
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हम्मस और पिटा: हम्मस (चने से बना) और पिटा ब्रेड पूरक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, जिससे वे एक उत्कृष्ट शाकाहारी नाश्ता विकल्प बन जाते हैं।
3. प्रोटीन मिथक #3: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है
कई लोगों का मानना है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको मांस, अंडे या डेयरी जैसे पशु-आधारित प्रोटीन स्रोतों का सेवन करना चाहिए। हालांकि, शाकाहारी एथलीट और बॉडीबिल्डर साबित कर रहे हैं कि पौधे-आधारित प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि में उतनी ही प्रभावी रूप से सहायता कर सकते हैं।
सच्चाई: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना, नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होना और अपने शरीर को रिकवरी के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करना शामिल है। शाकाहारी प्रोटीन स्रोत, जब पर्याप्त मात्रा में सेवन किए जाते हैं, तो आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक सभी निर्माण खंड प्रदान करते हैं।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए शाकाहारी प्रोटीन स्रोत:
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दाल और चना: प्रोटीन और फाइबर से भरपूर ये फलियां वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आदर्श हैं।
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पोषक खमीर: यह डेयरी-मुक्त सामग्री अपने पनीर के स्वाद और उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण शाकाहारियों के बीच पसंदीदा है। इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और यह बी-विटामिन का भी एक अच्छा स्रोत है।
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क्विनोआ: यह अनाज एक पूर्ण प्रोटीन है, अर्थात इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।
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शाकाहारी प्रोटीन पाउडर: मटर प्रोटीन, ब्राउन राइस प्रोटीन और हेम्प प्रोटीन सहित कई पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर उपलब्ध हैं। ये सक्रिय व्यक्तियों के लिए प्रोटीन सेवन को पूरक करने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है।
4. प्रोटीन मिथक #4: शाकाहारियों को बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाने की ज़रूरत होती है
एक गलत धारणा है कि शाकाहारियों को पौधे आधारित आहार में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, शाकाहारियों सहित अधिकांश लोगों को अपने प्रोटीन सेवन में बहुत अधिक वृद्धि करने की आवश्यकता नहीं होती है।
सच्चाई: औसत वयस्क को लगभग शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीनएथलीटों या गहन व्यायाम करने वाले लोगों के लिए, यह मात्रा थोड़ी बढ़ सकती है। हालांकि, औसत व्यक्ति के लिए, अत्यधिक खपत के बिना प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करना आसान है। अपने भोजन में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने पर ध्यान दें, और आप संभवतः न्यूनतम आवश्यकताओं को पार कर लेंगे।
शाकाहारी प्रोटीन युक्त भोजन:
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नाश्ता: मटर प्रोटीन पाउडर, पालक, जामुन और बादाम मक्खन के साथ एक स्मूथी।
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दोपहर का भोजन: चने, एवोकाडो और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ क्विनोआ सलाद।
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रात का खाना: टोफू, ब्रोकोली और ब्राउन चावल के साथ एक हलचल-तलना।
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नाश्ता: साबुत अनाज टोस्ट पर भुने हुए चने, एडामे, या बादाम मक्खन।
5. प्रोटीन मिथक #5: शाकाहारी आहार में प्रोटीन कम होता है
कुछ लोग मानते हैं कि शाकाहारी आहार में स्वाभाविक रूप से पर्याप्त प्रोटीन की कमी होती है। हालाँकि, संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर एक संतुलित शाकाहारी आहार आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों या प्रोटीन पाउडर पर निर्भर किए बिना आसानी से आवश्यक प्रोटीन प्रदान कर सकता है।
सच्चाई: बीन्स, फलियां, साबुत अनाज, मेवे, बीज और सब्ज़ियों सहित कई तरह के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं। जब आप विविधतापूर्ण, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह सुनिश्चित करना आसान होता है कि आप पूरे दिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं।
सर्वोत्तम उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थ:
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चिया बीज: ये छोटे-छोटे बीज प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। सिर्फ़ दो चम्मच से लगभग 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
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भांग के बीज: एक सम्पूर्ण प्रोटीन स्रोत, भांग के बीज प्रति 10 बड़े चम्मच में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं और इन्हें सलाद पर छिड़का जा सकता है या स्मूदी में मिलाया जा सकता है।
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पालक: हालांकि पालक में फलियों या टोफू जितना प्रोटीन नहीं होता, लेकिन यह स्मूदी, सूप और सलाद में थोड़ी मात्रा में, लेकिन उपयोगी प्रोटीन प्रदान करता है।
निष्कर्ष: शाकाहारी के रूप में प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करना
प्रोटीन और शाकाहारी आहार से जुड़े मिथक पुरानी गलत धारणाओं पर आधारित हैं। संतुलित, सुनियोजित पौधे-आधारित आहार के साथ, अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करना और शाकाहार से मिलने वाले कई स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेना पूरी तरह से संभव है। फलियों और टोफू से लेकर क्विनोआ और सीटन तक, ऐसे अनगिनत पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा दे सकते हैं और आपको स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं।
जैसे-जैसे आप अपना काम जारी रखते हैं Veganuary अपनी यात्रा के दौरान, इस बात की चिंता न करें कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है या नहीं - विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का आनंद लेने पर ध्यान केंद्रित करें, और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा!